Kronik

Her er syv råd til, hvordan du kan håndtere din coronaangst

Hvis man er en af de 400.000 danskere, der kæmper med angst, kan coronakrisen forstærke angsten, men også folk uden diagnoser kan udvikle angst som følge af pandemien. Her er syv råd til, hvordan man håndterer sin angst, skriver psykolog Jens Einar Jansen i dette debatindlæg
I Gårdlauget Blåregn på Nørrebro har de kombineret fællessang med frisk luft.

I Gårdlauget Blåregn på Nørrebro har de kombineret fællessang med frisk luft.

Sarah Hartvigsen Juncker

1. april 2020

Coronapandemien er den perfekte grobund for bekymring og angst, og de fleste af os kæmper med at håndtere situationen på den bedst mulige måde. Vi er sociale væsener, og den naturlige reaktion er at søge sammen, når vi er utrygge. Derfor kan det være kompliceret, når det kræves, at vi gør det modsatte.

Nervøsitet hjælper os til at tage de nødvendige hensyn, der skal til for at komme coronavirussen til livs. Men vi skal finde den rette balance, så det ikke går ud over vores psykiske helbred og trivsel.

Hvis man er en af de 400.000 danskere, der allerede kæmper med angstlidelser som OCD, generaliseret angst eller helbredsangst, kan kroppens konstante kriseberedskab forstærke den eksisterende angst eller medføre tilbagefald.

Men også folk uden forudgående vanskeligheder kan udvikle tvangstanker, panikangst og en følelse af ukontrollerbar frygt.

Det giver mening at blive nervøs i en situation som denne, så man skal ikke slå sig selv oven i hovedet, når man mærker en smule panik i kroppen. Det er en del af vores nedarvede alarmsystem, der er udviklet gennem evolutionen til at opdage trusler og sørge for, at vi undgår dem.

Kropslig uro og hjertebanken er en del af dette ’kamp-flugt-system’, men det giver samtidig en følelse af kontroltab, der er ubehagelig. Og den aktuelle situation trykker på alle fareknapperne.

Det modvirker magtesløshed og giver en følelse af kontrol, når man handler og gør noget aktivt.

Det første og vigtigste, vi kan gøre, er selvfølgelig at følge de officielle retningslinjer: Hold afstand, vask hænderne, og bliv hjemme.

Men når dette er gjort, er det vigtigt at sige til sig selv, at man har gjort det, man kan, og forsøge at finde ro. Ellers kan den hensigtsmæssige nervøsitet blive til opslidende angst, der belaster både en selv og ens nærmeste.

Her er syv konkrete råd til, hvordan man håndterer bekymringer og angst under coronapandemien:

1. Daglig træning og motion

Træning og motion er kendte virkemidler til at reducere stress og angst. Fortsæt så vidt muligt med at gøre det, du plejer, for at holde dig i form, men tilpas det den nye situation.

Motion kan kanalisere energien væk fra panik. Er du glad for afspænding, yoga eller vejrtrækningsøvelser, er det glimrende måder at regulere det sympatiske nervesystem eller ’kamp-flugt-systemet’ på. Måske er det et godt tidspunkt at teste teknikkerne på via de mange apps, videoer og lydfiler, man kan finde gratis på nettet.

Men husk at komme ud af huset og få frisk luft. At sidde inde alene hele dagen forstærker med garanti alle ubehagelige følelser – uanset om det er uro i kroppen, tristhed, angst eller irritation.

2. Begræns nyhedsstrømmen

Nyhederne kører nonstop på alle medier, og mange får et næsten tvangsmæssigt behov for at følge med. Kun et fåtal af nyhederne er relevante, og mange er ligefrem forkerte, men de sætter gang i bekymringerne og vedligeholder alarmsystemet. Det er benzin på angstbålet.

Vælg en troværdig nyhedskilde, som du kan læse eller lytte til en til to gange om dagen. Slå nyhedsnotifikationerne fra på din telefon. Beslut dig for, at det er dig, der vælger, hvornår du skal orientere dig, i stedet for at det er din smartphone, der gør det for dig.

3. Skab en god døgnrytme, og få nok søvn

Struktur og faste gøremål er en god buffer mod angst og bekymring. Stå op til samme tid hver dag, og lav en dagplan, der indbefatter arbejde, praktiske gøremål eller aktiviteter med børnene, hvis du ikke er pålagt at møde på arbejde. Men husk variation, så der er plads til både det sjove og det nyttige.

Hvis du har svært ved at sove, kan du lade dig inspirere af klassiske råd om søvnhygiejne, som man kan finde på nettet.

4. Undgå bekymringsspiralerne

Fokus på de forrige råd hjælper også en til at undgå at blive fanget i bekymringsspiralerne, der kredser om de katastrofetanker, der gør dig mere angst. Forskning viser, at man reducerer både tristhed og angst, når man begrænser tiden, man bruger på bekymringer.

Man kan ikke undgå, at de ængstelige ’hvad nu hvis … ’-tanker popper op, men det er vigtigt at sige til sig selv, at det ikke hjælper nogen, at man piner sig selv med katastrofescenarierne. Det påvirker heller ikke udfaldet af krisen. Tværtimod bliver man mere nervøs og udmattet.

Det betyder ikke, at man ikke skal tale om det, forholde sig til det eller håndtere de praktiske og følelsesmæssige udfordringer undervejs. Men på samme måde som man begrænser nyhedsstrømmen, kan man begrænse, hvor meget krisen skal fylde i bevidstheden.

Øv dig i at sige:

»Der har vi bekymringsspiralen igen, men det er ikke nu, jeg skal beskæftige mig med den.«

Vend opmærksomheden mod noget andet. Se serier, gå en tur, ring til en god ven, lyt til en podcast, læs en bog eller hvad som helst, der kan distrahere dig og optage din opmærksomhed.

5. Hold kontakt med dem, du plejer at holde kontakt med

Som sagt er vi sociale væsener, der har brug for relationer og sammenhold. Ellers bliver vi ensomme og deprimerede. Man kan ringe, maile og bruge sociale medier, og indtil videre kan man også gå eller løbe en tur med en ven.

På den anden side er det ikke unormalt, at den intense kontakt derhjemme også kan føles opslidende, og her handler det om at skabe nogle tiltrængte pauser.

Det er vigtigt at være åben og ærlig om sine behov, så man kan tage konflikterne i opløbet. Måske kan man gå en tur alene eller trække sig med sine ørebøffer til lyden af musik eller podcast.

6. Tal med venner eller professionelle om, hvordan du har det

Hvis angsten fylder for meget, kan man med fordel opsøge nogle professionelle at tale med. Det er ikke sikkert, at de råd, jeg har nævnt her, er tilstrækkelige – især hvis man har en historie med psykiske vanskeligheder.

Råd som at skabe struktur, lægge bekymringsspiralerne til side eller få dyrket motion kan være lettere sagt end gjort. Mange psykologer tilbyder telefonsamtaler og videoløsninger.

Hvis du allerede går i et terapeutisk forløb, som du er glad for, kan det være en god idé at holde fast i dette for at holde fokus på selvomsorgen. Men husk, at det er normalt at blive nervøs og bange, og reaktionerne vil for de fleste gå over af sig selv.

Snak med venner eller familie om, hvordan du har det. Måske kan I støtte hinanden i at følge rådene på denne liste.

7. Accepter situationen og de følelser, du har

At acceptere dine følelser betyder ikke, at du skal overbevise dig selv om, at alt er ok, at du bare skal tage dig sammen, eller at du ikke skal synes, det er en svær situation. Men lad være med at kæmpe imod følelser som irritation, tristhed, frustration eller angst. De er naturlige og en del af livet, og de kommer og går igen. Modsat skal man ikke lade sig blive helt opslugt af følelserne eller konstant handle på dem.

Inden for mindfulness taler man om at øve sig i at give plads til disse tilstande. Øv dig i at tage nogle dybe vejrtrækninger og sige: »Sådan er det nu«. Se samtidig, om du kan få det bedste ud af situationen. Især hvis du er så heldig, at du er en af de mange herhjemme, der med sandsynlighed kommer igennem krisen i god behold, er det en privilegeret position, som du skal være taknemmelig for.

Find frem til de ting, du ellers ikke får tid til at gøre: Læs de gode bøger, der står på hylden, bingewatch serier med god samvittighed, genoptag dine glemte hobbyer, eller ræk ud til venner og familie.

Jens Einar Jansen er autoriseret psykolog, specialist i psykoterapi og psykiatri

 

Bliv opdateret med nyt om disse emner på mail

Vores abonnenter kalder os kritisk, seriøs og troværdig.
Få ubegrænset adgang med et digitalt abonnement.
Prøv en måned gratis.

Prøv nu

Er du abonnent? Log ind her

Anbefalinger

  • Maj-Britt Kent Hansen
Maj-Britt Kent Hansen anbefalede denne artikel

Kommentarer

Klaus Jespersen

Personligt synes jeg, at den vigtigste måde at undgå corona-frygt på, er at indse, at vi ikke skal frygte covid-19, men vi skal frygte frygten. Alle data viser, at Covid-19 i sin indflydelse ligner en gennemsnitlig sæsoninfluenza, globalt betragtet. "Influenza spreads around the world in yearly outbreaks, resulting in about three to five million cases of severe illness and about 290,000 to 650,000 deaths"
https://en.wikipedia.org/wiki/Influenza

Til sammenligning har covid-19 efter to måneders "hærgen" krævet ca. 1/10 døde (40,000) i forhold til en normal influenza (400,000, gennemsnit fra wikipedia ovenfor).
https://www.ecdc.europa.eu/en/geographical-distribution-2019-ncov-cases

Hertil er ikke lagt alle de langt mere vigtige dødsårsager i verden, som er faktor 10-100 mere alvorlige, såsom Alzheimer (2 millioner døde om året) diabetes (1.7 millioner døde om året), tuberculose (>1 million) osv. De 40,000 skal ses i denne sammenhæng, og så bør frygten for covid-19 mildnes.

Men fremtiden tænker du? Alle data viser som sagt det samme: Ligesom alle andre vira har covid-19 en eksponentiel fordoblingstid. For covid-19 er den ca. en uge, som nemt kan læses af kurverne. https://www.ecdc.europa.eu/en/geographical-distribution-2019-ncov-cases
Det betyder, at den når en gennemsnitsinfluenza ca. 1. maj, til den tid, hvor den forventes at ebbe ud. Men i nogle kurver ser man allerede en begyndende udfladning.

Alt dette ville naturligvis være tydeligere, hvis NATO-landene testede bredt, så det var tydeligere for almindelige mennesker, at dødeligheden ligger langt under 1% fordi rigtig mange allerede har (haft) covid-19, i mange tilfælde uden måske at vide det. Oxford-studie: Halvdelen af UK har måske allerede covid-19.
https://www.ft.com/content/5ff6469a-6dd8-11ea-89df-41bea055720b

Og så er dødeligheden jo lige pludselig, helt som man kunne forvente, ekstremt lav og langt under 1%.

Jamen udfladningen af kurverne for kapacitetens skyld? Igen data. cov-19 er 1/10 af en normal influenza indtil videre og 1/50 (40,000 mod 2 mio) i forhold til f.eks. Alzheimer (6. dødsårsag), som er ekstremt ressourcekrævende. Tæl så lungekræft, og alle mulige andre sygdomme.

Flere fakta: Selv 1. maj, efter en måneds eksponentiel vækst, vil covid-19 ikke være at finde på WHOs top-10 over dødsårsager.
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death

Hvorfor er kapaciteten så presset af covid-19?

Når man har læst og forstået data, så bør frygten for covid-19 være væk, artiklens "ønske". Jeg synes, data er et bedre råd til at undgå frygt skabt af usikkerhed.

I samme øjeblik indser man dog, at der er noget helt galt med NATO-landenes "kur" mod sygdommen, og frygten for politikerne begynder at tone frem i stedet. Politikerne, som for noget, der ligner en almindelig influenza i sin indflydelse har afskaffet demokratiet og skabt en depression der kommer til at minde om den i trediverne. Det viser tallene også fint. Se f.eks. her USAs nytilmeldte ledige (vælg gerne den længste tid).
https://tradingeconomics.com/united-states/jobless-claims

Tænk så de millioner af menneskeskæbner ind i sammenhængen. Kombiner denne krise med de drakoniske forsamlingsforbud, tvangsbehandling, overvågning, frihedsberøvelse, og du ser konturerne af det, der burde være din virkelige frygt.

Hvordan du håndterer den frygt, se det er et andet og langt vigtigere spørgsmål.

Klaus Jespersen

Argumentet om "kurve-udfladningen" for kapacitetens skyld:

Covid-19 er lige nu:
1/10 af en normal influenza-sæson’s dødstal
1/50 (40,000 mod 2 mio) i forhold til f.eks. Alzheimer (6. dødsårsag), som er ekstremt ressourcekrævende.
Tæl så lungekræft, og alle mulige andre sygdomme. Samtidig er almindelig influenza stærkt begrænset mange steder i år (ikke mindst i Italien). Dette alene vil begrænse merkapacitetsforbruget fra covid-19 til få procent.

Selv i Italien, der har den absolut højeste tilsyneladende dødelighedsrate p.t. er over 68,000 døde over tre influenzasæsoner, ca. 22,000 om året, fordelt på ca. 4 måneder, altså 5000 om måneden for normal influenza i Italien (men ikke i år, hvor influenza er meget svag åbenbart)
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1201971219303285