Læsetid: 10 min.

Grøn madplan: Sådan spiser du dig til et mindre CO2-aftryk

Vi giver dig en madplan med opskrifter på måltider med begrænset klimaaftryk
Vi giver dig en madplan med opskrifter på måltider med begrænset klimaaftryk

Mia Mottelson

8. september 2018

Fødevareproduktionen står for en betydelig del af menneskers klimaaftryk. Men hvad er egentlig det rigtige at spise, hvis man gerne vil pleje sin grønne samvittighed? Information giver dig her syv aftensmåltider, én morgenmad og én frokost med begrænset klimaaftryk.

Alle retterne er sammensat af kok Susanne Holden Venlov fra Aarstiderne og er beregnet til to personer. De angivne udledninger for de enkelte fødevarer er estimater, der baserer sig på data fra Agroøkologisk Institut ved Aarhus Universitet.

Udregninger er lavet af Svend Daverkosen, landbrugs- og miljøchef i Aarstiderne, i samarbejde med Marie Trydeman Knudsen, forsker ved Institut for Agroøkologi. Medmindre andet er angivet, er klimabelastningen for transport ikke medtaget i beregningerne, ligesom klimabelastning ved brug af f.eks. ovne og komfurer heller ikke er medregnet.

Bon appetit!

Morgenmad

Havregrød (0,66 kg C02)

Tilberedningstid: ca. 15 minutter

  • 4 dl havregryn (0,22)
  • 4 dl mælk (0,40)
  • 2-3 spsk. Sukker (0,04)

Frokost

Grøn bønnesalat med quinoa, smilende æg og tomatsalsa – vegetarisk (0,53 kg CO2)

Tilberedningstid ca. 20 minutter

  • 100 g quinoa (0,03)
  • 2 æg (0,24)
  • 200 g cherry-blommetomater (0,12)
  • ½-1 chili (0,0)
  • 1 rødløg (0,06)
  • 125 g grønne bønner (0,05)
  • Andet: Salt, peber, olivenolie og balsamicoeddike

Sæt vand over til quinoa, æg og bønner.

Skyl quinoaen grundigt. Kom den i en gryde, overhæld den med 2 dl kogende vand, og tilsæt salt. Kog quinoaen under låg i 10 minutter, og lad den trække under låg i 5 minutter.

Kom æggene i en anden gryde, dæk med kogende vand, og kog dem smilende (6 minutter).

Skyl og klargør grøntsagerne.

Vend tomaternene med chili og rødløg og smag til med 2 spsk. eddike, 2 spsk. olivenolie, salt og peber.

Rengør gryden fra æggene. Kom bønnerne i gryden, kom en smule letsaltet vand i og damp bønnerne i 3-4 minutter. Afdryp.

Pil æggene, og halver dem.

Servering

Vend de dampede bønner med kogt quinoa, og fordel det i to skåle. Top med smilende æg og tomatsalsa.

Så meget belaster tre danske favoritter

Beregnet på to personer:

  • Frikadeller med kartofler og smørsovs: 3,55 kg CO2
  • Kylling bagt i ovnen med kartofler, tomater, smør og blegselleri: 3,5 kg CO2
  • Spaghetti med kødsovs (hakket oksekød, tomater, olie, løg, gulerødder og selleri): 6,6 kg CO2

Kilde: Klima på Bordet – Fødevareministeriets klimakogebog, DTU og AU

Mandag

Farverig bønnesalat med avocado og majs – vegansk (0,56 kg CO2)

Tilberedningstid ca. 35 minutter

  • 100 g mungbønner (0,09)
  • ½ brev grøntsagsbouillon (0,01)
  • 200 g hirse (0,08)
  • 2 spsk. korianderfrø (0,01)
  • 1 lime (0,01)
  • 1 fed hvidløg (0,0)
  • 1 majskolbe (0,1)
  • 100 g spidskål (0,03)
  • 200 g frilandstomater (0,12)
  • 1 avocado – importeret (0,08)
  • ½-1 grøn chili (0,0)
  • Andet: Olivenolie, havsalt og sort peber

Sæt vand over til mungbønner, hirse og majs. Skyl imens mungbønnerne i koldt vand.

Kom mungbønnerne i kogende vand – 1 del bønner til 2 dele vand. Tilsæt ½ brev grøntsagsbouillon til kogevandet i stedet for salt, kog dem møre i ca. 20 minutter, og lad dem trække i 5 minutter.

Skyl hirsen, og kom den i en anden gryde. Tilsæt kogende vand – 2 dele vand til 1 del hirse – og kog under låg i 10 minutter. Tilsæt salt, og lad det trække i 5 minutter. Hæld evt. overskydende vand fra.

Rist imens korianderfrøene på en tør, varm pande, til de dufter skønt. Tag dem af panden, og knus dem i en morter.

Halver limefrugten, pres 1 fed hvidløg, og rør en dressing af limesaften og hvidløget samt 3-4 spsk. olivenolie, knust koriander, salt og peber.

Pil bladene af majskolben, kom den i en tredje gryde med kogende, saltet vand, og kog den i 4-5 minutter. Afkøl lidt, og skær kernerne af med en skarp kniv.

Imens skylles tomaterne, avocadoen og chilien. Skær tomaterne i små tern, avocadoen i tynde skiver og chilien i tynde ringe.

Servering

Anret hirsen i bunden af to store skåle, fordel lidt mungbønner, tomattern, majskerner og avocado oven på i sirlige bunker, dryp med limedressing, og drys med chiliringe.

Tirsdag

Veggieburgere med hummus, squash og fritter – vegansk (1,95 kg CO2)

Tilberedningstid ca. 40 minutter

  • 4 bagekartofler (0,04)
  • 200 g. rødbeder (0,04)
  • 1 dl havregryn: (0,05)
  • 1 hjertesalat (0,08)
  • 1 æg (0,12)
  • 2 frilandstomater (0,09)
  • 2 rødløg (0,06)
  • 1 karton kogte kikærter (0,07)
  • 2 fed hvidløg (0,0)
  • 2 spsk. tahin (0,05)
  • 2 tsk. spidskommen (0,01)
  • ½ citron (0,01)
  • ½ chili (0,0)
  • 2 veggiebøffer (0,8)
  • 1 squash (0,15)
  • 2 grove burgerboller (0,3)
  • Andet: Olivenolie

Har du ikke en grillpande, kan du sagtens stege squashen på en almindelig stegepande. Drop i så fald at pensle squashen med olie, og kom lidt på panden i stedet for.

Tænd ovnen på 200 grader.

Riv rødbederne, og bland de revne rødbeder, ægget, 1 presset hvidløgsfed, havregrynen og det ene rødløg sammen til en fars. Lad farsen stå og hvile i 15 minutter.

Skyl, skur og skær bagekartoflerne i både.

Vend kartoffelbådene med olivenolie, salt og peber, og bred dem ud på en plade med bagepapir. Bag dem gyldne og sprøde i ovnen (ca. 30 minutter).

Imens skylles og klargøres resten af grøntsagerne. Anret salat, tomatskiver og løgringe på et fad.

Afdryp kikærterne, og blend dem til en hummus med 1 fed hvidløg og 1 spsk. olivenolie. Smag til med lidt tahin, spidskommen, citronsaft, salt og evt. ekstra olivenolie.

Form rødbedebøfferne af farsen og tryk dem let med håndfladen. Vær forsigtig, så farsen ikke falder fra hinanden.

Opvarm en pande med olie og steg dem i ca. 4 minutter på hver side – de suger rigeligt olie.

Varm en grillpande godt op, og pensl squashskiverne med olie. Grill squashskiverne i 2-3 minutter på hver side, til de har flotte grillmærker og er helt møre. Krydr med lidt salt.

Læg bollerne ved siden af fritterne i ovnen, og bag dem med de sidste 5 minutter.

Servering

Flæk bollerne, fordel lidt hummus på top og bund, kom salat og rødbedebøffer i, og top med løgringe, squash- og tomatskiver. Server med fritter og resten af hummussen til.

Steg din mad i olie eller margarine

Omtrent så meget udleder ét kilo af forskellige typer fedtstof:

  • Smør: 10,6 kg CO2
  • Smørbart blandingsprodukt: 7,0 kg CO2
  • Oliven- eller rapsolie: 1,8 kg CO2
  • Margarine: 1,6 kg CO2

Onsdag

Ovnstegte kyllingelår med sellerifritter, karamelliserede løg og tomatsalat (3,15 kg CO2)

Tilberedningstid ca. 45 minutter

  • 2 fed hvidløg (0,0)
  • 2 kyllingelår (2,20)
  • 1 knoldselleri (0,16)
  • 2 løg (0,12)
  • 400 g frilandstomater (0,24)
  • 1 rødløg (0,06)
  • 1 bundt basilikum (0,02)
  • 1-2 spsk. smør (0,32)
  • Andet: Olivenolie, havsalt og sort peber, eddike f.eks. æbleeddike, dijonsennep og flydende honning.

Tænd ovnen på 180 grader.

Pil 1 fed hvidløg og skær det i tynde skiver. Løsn skindet på kyllingelårene og læg hvidløgsskiverne ind mellem skindet og kødet. Krydr kyllingelårene med salt og peber, og læg dem på en bageplade med bagepapir.

Skræl knoldsellerien og skær den til fritter. Vend dem med olivenolie, krydr med salt og peber og læg fritterne rundt om kyllingen.

Steg begge dele i ovnen i ca. 35-40 minutter, til kyllingen er gennemstegt, og fritterne er gyldne og møre.

Pil løgene og halver dem på langs. Læg dem med skærefladen nedad på en lille pande med salt og olivenolie og lidt smør. Dæk panden med låg og tilbered løgene ved lav/middel varme i ca. 15-20 minutter, til de er møre og karamelliserede.

Skyl tomaterne, skær dem i skiver og krydr med salt og peber.

Pil rødløget og hak det fint. Pluk basilikum.

Anret det hele smukt på et fad.

Pisk en cremet vinaigrette af 2 spsk. dijonsennep, 3 spsk. eddike, 5-6 spsk. olivenolie og evt. 1 spsk. flydende honning. Krydr med salt, peber og 1 fed presset hvidløg og hæld dressingen over salaten.

Servering

Server kylling med fritter, karamelliserede løg og tomatsalat med vinaigrette.

Kylling er mindre klimabelastende end meget andet kød

Omtrent så meget udleder ét kilo af forskellige slags kød:

  • Lammekød: 21,4 kg CO2
  • Oksekød: 13,9 kg CO2
  • Kyllingekød: 5,5 kg CO2
  • Svinekød: 4,6 kg CO2

Torsdag

Frisk pasta med spicy tomatsauce, spinat, parmesan og majskolber – vegetarisk (1,81 kg CO2)

Tilberedningstid ca. 25 minutter

  • 250 g frisk fuldkornspasta (0,3)
  • 2 majskolber (0,2)
  • 3 forårsløg (0,02)
  • 2 fed hvidløg (0,0)
  • 200 g gulerødder (0,04)
  • 1 rød peberfrugt (0,12)
  • 125 g cherrytomater (0,08)
  • 1 kvist rosmarin (0,02)
  • 1 glas tomatsauce (0,51)
  • ½-1 chili (0,0)
  • 125 g babyspinat (0,06)
  • 50 g parmesan (0,45)
  • Andet: Olivenolie, havsalt og sort peber.

Sæt vand over til pasta og majskolber.

Skyl og klargør grøntsagerne.

Kog majskolberne i saltet vand i 5-6 minutter. Pak dem ind i et viskestykke, så de holder sig varme til servering.

Rengør gryden og brug den til at koge pasta i.

Sautér forårsløgene og hvidløget klare i lidt olie på en pande. Tilsæt gulerødder, peberfrugt og cherrytomater og sauter et par minutter.

Hæld tomatsauce på panden, og lad saucen småsimre i 5-6 minutter. Smag til med finthakket chili, salt og peber.

Kom imens pastaen i det spilkogende vand og tilsæt salt. Kog pastaen al dente i 3-4 minutter (eller efter anvisning på pakken).

Servering

Kasser rosmarinkvisten og vend babyspinat i tomatsaucen. Vend saucen med pastaen og anret i dybe tallerkner, top med fintsnittet løgtop, og server med parmesan til at rive over og kogte majskolber på siden.

Fredag

Fiskefrikadeller og nudelsalat med grønne bønner, ristede sesamfrø og tamaridressing (1,38 kg CO2)

Tilberedningstid ca. 40 minutter

  • 250 g fiskefars (0,75)
  • 2-3 fed hvidløg (0,01)
  • 1 chili (0,0)
  • 30 g sesamfrø (0,01)
  • ½ dl tamari (0,08)
  • 2-3 spsk. ingefær (0,01)
  • 200 g fuldkornsnudler (0,24)
  • 2 forårsløg (0,02)
  • 250 g grønne bønner (0,1)
  • 200 g gulerødder (0,04)
  • 100 g bønnespirer (0,09)
  • 1 lime (0,02)
  • Andet: Olie til stegning (f.eks. rapsolie), havsalt, sort peber

Skyl og klargør alle grøntsagerne, chilien og ingefæren.

Rør fiskefarsen med halvdelen af hvidløget, 2-3 håndfulde forårsløg, de små chilitern samt lidt havsalt og sort peber, og form den til små fiskefrikadeller.

Sæt vand over til nudler.

Rist sesamfrøene gyldne på en varm, tør pande. Tag dem af panden, og kom dem i en lille skål.

Imens røres en dressing af tamari, chiliringe, revet ingefær, resten af hvidløget og limesaft.

Kom nudlerne i en gryde med kogende vand, og kog dem al dente, ca. 4 minutter (eller efter anvisning på pakken). Afdryp dem derefter.

Find en pande med høje sider (eller en bredbundet gryde) frem, kom rigeligt med smagsneutral, varmetolerant olie i, og varm den godt op. Fritér dine fiskefrikadeller i den varme olie i 3-4 minutter, til de er smukt gyldne.

Fat imens panden fra før, tilsæt lidt olie, og sauter de grønne bønner, resten af forårsløgene og gulerødderne sprødmøre ved høj varme, 3-4 minutter. Krydr med havsalt og sort peber.

Vend de afdryppede nudler og bønnespirerne med de varme grøntsager, og smag til med havsalt og limesaft. Anret i en skål, og drys ristet sesam på toppen.

Servering

Nyd de saftige fishcakes og den varme nudelsalat med tamaridressing og limebåde til.

Lørdag

Dampede muslinger i rød karry med kokos, citrongræs og forårsløg (1,33 kg CO2)

Tilberedningstid ca. 40 minutter

  • 200 g brune jasminris – importeret (0,66)
  • 200 g gulerødder (0,04)
  • 1 squash (0,15)
  • 500 g linemuslinger (0,05)
  • 1-2 fed hvidløg (0,0)
  • 1 bundt forårsløg (0,01)
  • 1-2 spsk. rød karrypasta (0,05)
  • 1 citrongræs (0,06)
  • 1 dåse kokosmælk - importeret (0,27)
  • 1 bundt koriander (0,02)
  • 1 lime (0,02)

Damp altid muslingerne i en stor gryde, under låg og ved høj varme.

Kog ris efter anvisning på posen.

Skyl og skur muslingerne i koldt vand. Kassér åbne muslinger, der ikke lukker sig, når du banker dem let mod bordet. Kassér muslinger, der ikke har åbnet sig under tilberedningen.

Skyl grøntsagerne. Skær gulerødderne i skrå skiver og squashen i mundrette chunks. forårsløget snittes fint, den hvide og grønne del adskilt.

Steg gulerødder og squash i lidt olie i en stor, varm gryde; 1-2 minutter.

Kom muslinger ved sammen med hvidløg, det hvide af forårsløgene, citrongræs og rød karrypasta, og tilsæt 1 dl vand samt kokosmælk. Damp det hele under låg i 2-3 minutter, til muslingerne har åbnet sig.

Servering

Servér muslingerne toppet med forårsløgtoppe og frisk koriander. Giv kogte ris og limebåde til.

Muslinger er havets grønneste frugt

Så meget CO2 udleder ét kilo af forskellige fisk og skaldyr:

  • Hummer 20,2 kg CO2
  • Fladfisk, filet 7,4 kg CO2
  • Rejer, ferske/frosne og pillede: 3,0/10,7 kg CO2
  • Hel Ørred, fersk/frossen filet: 1,8/4,5 kg CO2
  • Hel Torsk, fersk/filet: 1,2/2,8 kg CO2
  • Sild, fersk/filet 0,7/1,3 kg CO2
  • Muslinger 0,1 kg CO2

Søndag

Falafler og lun perlebyg, bagte grøntsager og græskarkerner – vegetarisk (1,24 kg CO2)

Tilberedningstid ca. 35 minutter

  • 1 butternutsquash (0,1)
  • 250 g bakke frilandstomater (0,15)
  • 1 peberfrugt (0,12)
  • 1 rødløg (0,06)
  • 2-3 fed hvidløg (0,01)
  • 30 g græskarkerner (0,02)
  • 200 g perlebyg (0,08)
  • 250 g falafelfars (0,38)
  • 1 bundt persille (0,02)
  • 1 lime (0,02)
  • 2 dl yoghurt (0,26)
  • Olivenolie, havsalt og sort peber

Det er vigtigt, at olien er meget varm, når du skal fritere. Kom kun 4-5 falaffelkugler i olien ad gangen, ellers sænkes varmen for meget. Du kan også vælge at stege falaflerne på en pande i mindre olie.

Tænd ovnen på 200 grader.

Skyl og klargør grøntsagerne.

Fordel butternut og tomater i tern samt peberfrugt og rødløg i både på en plade med bagepapir. Vend grøntsagerne med lidt olie, salt, peber og 1-2 fed presset hvidløg, og bag dem møre og gyldne i ovnen i ca. 20 minutter.

Rist græskarkernerne på en pande, til de dufter herligt.

Skyl og kog imens perlebyg efter anvisning på posen.

Varm 1 dl olie op i en dyb pande. Form falafelfarsen i små kugler med en ske, og steg dem gyldne i den varme olie i 4-5 minutter. Afdryp på fedtsugende papir.

Vend de lune perlebyg med bagte grøntsager, limesaft, olivenolie og hakket persille. Smag til med salt, peber og evt. presset hvidløg.

Servering

Anret den lune perlebygsalat på et stort fad og top med ristede græskarkerner, sprøde falafler og servér med kold yoghurt til.

Serie

Er klimakampen ved at blive en fælles kamp?

En sommer næsten uden regn og med skovbrande i mange lande har sat sig spor i folk. Stadig flere tager konsekvensen af en ny indsigt og begynder at lægge deres liv om for at skåne klimaet. I meningsmålinger rykker klimabekymringen frem blandt vælgerne. I denne serie opsøger vi de nye initiativer og bevægelser. 

Seneste artikler

  • Middelfarts grønne planer bliver til virkelighed i Danmarks mindste fjernvarmeværk

    19. september 2018
    Middelfart har i de seneste år markeret sig med en række roste klimaprojekter. Kommunens borgmester og klimachef mener, at de opnår resultater ved at fokusere på konkrete handlinger frem for at snakke om store mål – og ved at gøre den grønne omstilling til en grobund for fællesskaber. Den måske største succeshistorie finder man i landsbyen Føns: Danmarks mindste fjernvarmeværk
  • Paven har taget den grønne sag til sig. I Latinamerika har det skabt forandring

    19. september 2018
    Paven har markeret sig som forkæmper for klimaet, og det har fået en varm modtagelse og skabt forandringer i Latinamerika. Anderledes ser det ud længere nordpå i USA
  • Costa Ricas klimaambitioner er større end Danmarks

    18. september 2018
    Den lille centralamerikanske republik kan få vanskeligt ved at nå målet om at blive CO2-neutral i 2021. Men landets ambitioner er alligevel større end Danmark, siger forsker. ’Vi har en enorm og smuk opgave foran os,’ lyder det fra landets leder
Bliv opdateret med nyt om disse emner på mail

Vores abonnenter kalder os kritisk, seriøs og troværdig.

Prøv en måned gratis.

Klik her

Er du abonnent? Log ind her

Anbefalinger

  • ingemaje lange
  • Morten Balling
  • Eva Schwanenflügel
  • Lise Lotte Rahbek
ingemaje lange, Morten Balling, Eva Schwanenflügel og Lise Lotte Rahbek anbefalede denne artikel

Kommentarer

Christian Mondrup

Er der nogen der kan forklare mig hvorfor CO2 belastningen er så høj for lammekød, næsten det dobbelte af aftrykket fra oksekød?

Lise Lotte Rahbek

Christian Mondrup
Det har jeg også undret mig over.
Så vidt jeg har fundet frem til, er det fordi man regner udenlandsk lammekød med en lang transport-belastning ind, at lammeprutter udleder metan, at deres føde jo skal gå igennem et moderfårs fødevareindtag og at det hele skal ses i forhold til, hvor meget næring der findes i lammekødet.
Men prøv selv at finde yderligere svar her: https://videnskab.dk/miljo-naturvidenskab/sadan-pavirker-din-mad-klimaet