Klimavenlig mad: Sådan spiser du dig til et mindre CO2-aftryk

Fødevareproduktionen står for en betydelig del af menneskers klimaaftryk. Men hvad er egentlig det rigtige at spise, hvis man gerne vil pleje sin grønne samvittighed? Information giver dig her syv aftensmåltider, én morgenmad og én frokost med begrænset klimaaftryk.

Alle retterne er sammensat af kok Susanne Holden Venlov fra Aarstiderne og er beregnet til to personer. De angivne udledninger for de enkelte fødevarer er estimater, der baserer sig på data fra Agroøkologisk Institut ved Aarhus Universitet.

Udregninger er lavet af Svend Daverkosen, landbrugs- og miljøchef i Aarstiderne, i samarbejde med Marie Trydeman Knudsen, forsker ved Institut for Agroøkologi. Medmindre andet er angivet, er klimabelastningen for transport ikke medtaget i beregningerne, ligesom klimabelastning ved brug af f.eks. ovne og komfurer heller ikke er medregnet.

Bon appetit!

Morgenmad

Havregrød (0,66 kg C02)

Tilberedningstid: ca. 15 minutter

• 4 dl havregryn (0,22)
• 4 dl mælk (0,40)
• 2-3 spsk. Sukker (0,04)

Frokost

Grøn bønnesalat med quinoa, smilende æg og tomatsalsa – vegetarisk (0,53 kg CO2)

Tilberedningstid ca. 20 minutter

• 100 g quinoa (0,03)
• 2 æg (0,24)
• 200 g cherry-blommetomater (0,12)
• ½-1 chili (0,0)
• 1 rødløg (0,06)
• 125 g grønne bønner (0,05)
• Andet: Salt, peber, olivenolie og balsamicoeddike

Sæt vand over til quinoa, æg og bønner.

Skyl quinoaen grundigt. Kom den i en gryde, overhæld den med 2 dl kogende vand, og tilsæt salt. Kog quinoaen under låg i 10 minutter, og lad den trække under låg i 5 minutter.

Kom æggene i en anden gryde, dæk med kogende vand, og kog dem smilende (6 minutter).

Skyl og klargør grøntsagerne.

Vend tomaternene med chili og rødløg og smag til med 2 spsk. eddike, 2 spsk. olivenolie, salt og peber.

Rengør gryden fra æggene. Kom bønnerne i gryden, kom en smule letsaltet vand i og damp bønnerne i 3-4 minutter. Afdryp.

Pil æggene, og halver dem.

Servering

Vend de dampede bønner med kogt quinoa, og fordel det i to skåle. Top med smilende æg og tomatsalsa.

Mandag

Farverig bønnesalat med avocado og majs – vegansk (0,56 kg CO2)

Tilberedningstid ca. 35 minutter

• 100 g mungbønner (0,09)
• ½ brev grøntsagsbouillon (0,01)
• 200 g hirse (0,08)
• 2 spsk. korianderfrø (0,01)
• 1 lime (0,01)
• 1 fed hvidløg (0,0)
• 1 majskolbe (0,1)
• 100 g spidskål (0,03)
• 200 g frilandstomater (0,12)
• 1 avocado – importeret (0,08)
• ½-1 grøn chili (0,0)
• Andet: Olivenolie, havsalt og sort peber

Sæt vand over til mungbønner, hirse og majs. Skyl imens mungbønnerne i koldt vand.

Kom mungbønnerne i kogende vand – 1 del bønner til 2 dele vand. Tilsæt ½ brev grøntsagsbouillon til kogevandet i stedet for salt, kog dem møre i ca. 20 minutter, og lad dem trække i 5 minutter.

Skyl hirsen, og kom den i en anden gryde. Tilsæt kogende vand – 2 dele vand til 1 del hirse – og kog under låg i 10 minutter. Tilsæt salt, og lad det trække i 5 minutter. Hæld evt. overskydende vand fra.

Rist imens korianderfrøene på en tør, varm pande, til de dufter skønt. Tag dem af panden, og knus dem i en morter.

Halver limefrugten, pres 1 fed hvidløg, og rør en dressing af limesaften og hvidløget samt 3-4 spsk. olivenolie, knust koriander, salt og peber.

Pil bladene af majskolben, kom den i en tredje gryde med kogende, saltet vand, og kog den i 4-5 minutter. Afkøl lidt, og skær kernerne af med en skarp kniv.

Imens skylles tomaterne, avocadoen og chilien. Skær tomaterne i små tern, avocadoen i tynde skiver og chilien i tynde ringe.

Torsdag

Frisk pasta med spicy tomatsauce, spinat, parmesan og majskolber – vegetarisk (1,81 kg CO2)

Tilberedningstid ca. 25 minutter

• 250 g frisk fuldkornspasta (0,3)
• 2 majskolber (0,2)
• 3 forårsløg (0,02)
• 2 fed hvidløg (0,0)
• 200 g gulerødder (0,04)
• 1 rød peberfrugt (0,12)
• 125 g cherrytomater (0,08)
• 1 kvist rosmarin (0,02)
• 1 glas tomatsauce (0,51)
• ½-1 chili (0,0)
• 125 g babyspinat (0,06)
• 50 g parmesan (0,45)
• Andet: Olivenolie, havsalt og sort peber.

Sæt vand over til pasta og majskolber.

Skyl og klargør grøntsagerne.

Kog majskolberne i saltet vand i 5-6 minutter. Pak dem ind i et viskestykke, så de holder sig varme til servering.

Rengør gryden og brug den til at koge pasta i.

Sautér forårsløgene og hvidløget klare i lidt olie på en pande. Tilsæt gulerødder, peberfrugt og cherrytomater og sauter et par minutter.

Hæld tomatsauce på panden, og lad saucen småsimre i 5-6 minutter. Smag til med finthakket chili, salt og peber.

Kom imens pastaen i det spilkogende vand og tilsæt salt. Kog pastaen al dente i 3-4 minutter (eller efter anvisning på pakken).

Servering

Kasser rosmarinkvisten og vend babyspinat i tomatsaucen. Vend saucen med pastaen og anret i dybe tallerkner, top med fintsnittet løgtop, og server med parmesan til at rive over og kogte majskolber på siden.

Fredag

Fiskefrikadeller og nudelsalat med grønne bønner, ristede sesamfrø og tamaridressing (1,38 kg CO2)

Tilberedningstid ca. 40 minutter

• 250 g fiskefars (0,75)
• 2-3 fed hvidløg (0,01)
• 1 chili (0,0)
• 30 g sesamfrø (0,01)
• ½ dl tamari (0,08)
• 2-3 spsk. ingefær (0,01)
• 200 g fuldkornsnudler (0,24)
• 2 forårsløg (0,02)
• 250 g grønne bønner (0,1)
• 200 g gulerødder (0,04)
• 100 g bønnespirer (0,09)
• 1 lime (0,02)
• Andet: Olie til stegning (f.eks. rapsolie), havsalt, sort peber

Skyl og klargør alle grøntsagerne, chilien og ingefæren.

Rør fiskefarsen med halvdelen af hvidløget, 2-3 håndfulde forårsløg, de små chilitern samt lidt havsalt og sort peber, og form den til små fiskefrikadeller.

Sæt vand over til nudler.

Rist sesamfrøene gyldne på en varm, tør pande. Tag dem af panden, og kom dem i en lille skål.

Imens røres en dressing af tamari, chiliringe, revet ingefær, resten af hvidløget og limesaft.

Kom nudlerne i en gryde med kogende vand, og kog dem al dente, ca. 4 minutter (eller efter anvisning på pakken). Afdryp dem derefter.

Find en pande med høje sider (eller en bredbundet gryde) frem, kom rigeligt med smagsneutral, varmetolerant olie i, og varm den godt op. Fritér dine fiskefrikadeller i den varme olie i 3-4 minutter, til de er smukt gyldne.

Fat imens panden fra før, tilsæt lidt olie, og sauter de grønne bønner, resten af forårsløgene og gulerødderne sprødmøre ved høj varme, 3-4 minutter. Krydr med havsalt og sort peber.

Vend de afdryppede nudler og bønnespirerne med de varme grøntsager, og smag til med havsalt og limesaft. Anret i en skål, og drys ristet sesam på toppen.

Servering

Nyd de saftige fishcakes og den varme nudelsalat med tamaridressing og limebåde til.

Lørdag

Dampede muslinger i rød karry med kokos, citrongræs og forårsløg (1,33 kg CO2)

Tilberedningstid ca. 40 minutter

• 200 g brune jasminris – importeret (0,66)
• 200 g gulerødder (0,04)
• 1 squash (0,15)
• 500 g linemuslinger (0,05)
• 1-2 fed hvidløg (0,0)
• 1 bundt forårsløg (0,01)
• 1-2 spsk. rød karrypasta (0,05)
• 1 citrongræs (0,06)
• 1 dåse kokosmælk - importeret (0,27)
• 1 bundt koriander (0,02)
• 1 lime (0,02)

Damp altid muslingerne i en stor gryde, under låg og ved høj varme.

Kog ris efter anvisning på posen.

Skyl og skur muslingerne i koldt vand. Kassér åbne muslinger, der ikke lukker sig, når du banker dem let mod bordet. Kassér muslinger, der ikke har åbnet sig under tilberedningen.

Skyl grøntsagerne. Skær gulerødderne i skrå skiver og squashen i mundrette chunks. forårsløget snittes fint, den hvide og grønne del adskilt.

Steg gulerødder og squash i lidt olie i en stor, varm gryde; 1-2 minutter.

Kom muslinger ved sammen med hvidløg, det hvide af forårsløgene, citrongræs og rød karrypasta, og tilsæt 1 dl vand samt kokosmælk. Damp det hele under låg i 2-3 minutter, til muslingerne har åbnet sig.

Servering

Servér muslingerne toppet med forårsløgtoppe og frisk koriander. Giv kogte ris og limebåde til.

Søndag

Falafler og lun perlebyg, bagte grøntsager og græskarkerner – vegetarisk (1,24 kg CO2)

Tilberedningstid ca. 35 minutter

• 1 butternutsquash (0,1)
• 250 g bakke frilandstomater (0,15)
• 1 peberfrugt (0,12)
• 1 rødløg (0,06)
• 2-3 fed hvidløg (0,01)
• 30 g græskarkerner (0,02)
• 200 g perlebyg (0,08)
• 250 g falafelfars (0,38)
• 1 bundt persille (0,02)
• 1 lime (0,02)
• 2 dl yoghurt (0,26)
• Olivenolie, havsalt og sort peber

Det er vigtigt, at olien er meget varm, når du skal fritere. Kom kun 4-5 falaffelkugler i olien ad gangen, ellers sænkes varmen for meget. Du kan også vælge at stege falaflerne på en pande i mindre olie.

Tænd ovnen på 200 grader.

Skyl og klargør grøntsagerne.

Fordel butternut og tomater i tern samt peberfrugt og rødløg i både på en plade med bagepapir. Vend grøntsagerne med lidt olie, salt, peber og 1-2 fed presset hvidløg, og bag dem møre og gyldne i ovnen i ca. 20 minutter.

Rist græskarkernerne på en pande, til de dufter herligt.

Skyl og kog imens perlebyg efter anvisning på posen.

Varm 1 dl olie op i en dyb pande. Form falafelfarsen i små kugler med en ske, og steg dem gyldne i den varme olie i 4-5 minutter. Afdryp på fedtsugende papir.

Vend de lune perlebyg med bagte grøntsager, limesaft, olivenolie og hakket persille. Smag til med salt, peber og evt. presset hvidløg.